Diététique

SPORT, DIÉTÉTIQUE 

 

« La diététique ne peut pas "faire gagner " une compétition, mais sa méconnaissance conduit à la contre-performance ».

 

 

La nuit précédent le match :

 

Hydratation :

- Boire au minimum 2,5 litres d’eau dans la nuit (en dehors des repas) pour compenser la perte en eau que vous allez subir pendant le match sans pouvoir la remplacer.

Il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire, forcez vous à boire au minimum ces 2 à 3 litres pour éviter des manques trop important pendant le match.


Alimentation :

- Le plus proche possible du match, prévoir un repas copieux composé essentiellement de glucides (céréales, maïs, riz, pâtes, pommes de terre, pain, pois chiches, semoule, pois cassés, haricots blancs et rouges, lentilles, flageolets, fèves, blé…).

Soyez généreux dans la quantité de ces aliments, ceux-ci représenteront pour vous des réserves d’énergie indispensables pour le match de l’après midi. Ceux-ci apportent de l’énergie sur le long terme, plusieurs heures après les avoir manger.

- Tous les aliments riches en sucre comme les gâteaux, les sucreries, les sodas, les pâtisseries ne permettent pas de constituer de l’énergie pour le lendemain, donc éviter d’en manger la nuit avant le match. Elles ont une utilité seulement à court terme.

 

Sommeil :

- Le respect du sommeil est lui aussi primordial la veille d’un match. Si vous ne pouvez dormir une bonne nuit de sommeil, n’hésitez pas à faire une sieste réparatrice ne dépassant pas 40 minutes et au plus tard 3h avant l’horaire du match. Une sieste trop longue comporte, sur le plan physique, plus de conséquences négatives que positives.

 

 

DIÉTÉTIQUE ET FOOTBALL

Comment organiser la ration dite d'entraînement ? Que manger la veille, le matin et au repas d'avant match ? Faut-il boire ou manger du sucre immédiatement avant un entraînement ou un match ? Que doit-on boire ou manger pour mieux récupérer après un match ?
Ce document a pour but de répondre à toutes ses interrogations que se posent les éducateurs sur ces notions alimentaires pour leurs joueurs. Néanmoins, cet article met en évidence la pratique « idéale » de la diététique en football…c’est à vous éducateurs d’appliquer le juste compromis entre ces recommandations et ce qui est applicable avec vos équipes.


La ration d'entraînement
N'oubliez jamais que quatre repas sont indispensables au cours d'une journée pour les jeunes joueurs dont vous vous occupez. Si le joueur néglige le petit déjeuner, il s'expose "au coup de barre" dès 11 heures, mais aussi à un déséquilibre préjudiciable à sa santé et à ses performances sur le terrain.

La ration de compétition
La veille : Ce qui importe le plus est d'avoir une bonne nuit de sommeil. Il est donc indispensable de supprimer tout aliments difficiles à digérer : viandes rouges, charcuteries, sauces, concombres, etc... et, bien-sûr, toutes boissons alcoolisées.

Par contre, il est possible de sensiblement augmenter la ration de glucides. Les tisanes, tilleuls et verveines sont recommandées avant de se coucher mais pas à la menthe.

Le jour du match : Il faut prendre le dernier repas trois heures avant le match en évitant les aliments difficiles à digérer : viandes, charcuteries, sauces, concombres...

Exemple d'un repas d'avant match :
- Une 1/2 heure avant toute ingestion alimentaire, boire de l'eau (minérale, pas du robinet !!!)
- Un quart d'heure avant le repas, manger un ou deux fruits frais très mûrs (bananes, kiwis, pomelos, ananas) ou une salade de fruits + sucre roux.
- Au repas :
· une salade verte ou tomates pelées, carottes, endives + citron + huile (tournesol, maïs ou soja)
· 150 à 200 grammes de riz, de pâtes ou de pommes de terre + beurre + fromage râpé au moment de manger
· Fromage blanc de 0 à 15% de matière grasse + sucre roux
· Pain complet et naturel.
· Un café ou un thé, seulement pour les joueurs habitués.
-15 à 30 minutes après la fin du repas, boire de nouveau à ton gré (seulement eau minérale)

Remarques : Eviter de boire en mangeant (ça accélère le processus digestif).

 


Faut-il boire sucré ou manger du sucre immédiatement avant un match ?
Surtout pas car à la place du "coup de fouet" espéré, le joueur obtiendra exactement l'effet inverse : "manque de jambes" du début de match.
Par contre, pour augmenter l’énergie, il faut boire ou manger sucré à la fin de l’échauffement, en cours de match et à la mi-temps (barres vitaminées...).
Cependant il est possible de boire de l'eau plate autant que les joueurs le souhaitent (par petites gorgées) entre le dernier repas et le match.

Ration de récupération
C'est sans doute celle qui est la plus négligée en football ; son but est de rééquilibrer l'organisme aux plans hydrique et énergétique et de favoriser l'élimination de la fatigue.
· Immédiatement après le match, après les étirements de récupération, boire 300 ml d'eau gazeuse et un jus de légumes
· Après la douche : 250 ml de lait écrémé.
· Une demi-heure avant le dîner : 250 ml d'eau plate.
· Un quart d'heure avant le dîner : deux fruits frais.
· Dîner : Pâtes, riz ou pommes de terre à l'eau + fromage, un œuf dur, un yaourt.

 

NE PAS FAIRE
- Négliger le petit déjeuner et le goûter.
- Trop manger pour avoir des forces. Il n'existe aucun aliment qui, consommé avant le match, assure une performance extraordinaire.
- Manger des sandwiches.
- Trop consommer de produits acides (vinaigre, citron...).
- Manger trop vite. Manger trop salé. Trop boire pendant les repas.
- Mélanger au cours d'un même repas des sources d'énergies telles que : viandes et œufs, œufs et fromage, lait et œufs...
- Grignoter salé ou sucré quelle que soit l'heure de la journée. Goûter trente à quarante minutes avant un entraînement intense.
- Prendre le petit déjeuner à 09H30 ou 10HOO pour prendre le repas d'avant match à 11HOO.
- Se priver de manger 24HOO avant un match.
- Absorber de l'alcool la veille du match.
- Ingérer une grande quantité de sucre avant un match.

A FAIRE
- Une bonne hygiène alimentaire est l'affaire de toute l'année.
- Préférer quatre petits repas plutôt que deux très importants.
- Boire beaucoup d'eau en dehors des repas.
- Varier les aliments.
- Boire et manger sucré à la mi-temps.
- Ne pas manger entre les repas si ce n'est fruit ou yaourt.
- Manger lentement, bien mastiquer.
- Eviter les modes de cuisson trop lourds à digérer (sauces, fritures, graisses cuites, charcuteries...).
- Prendre le dernier repas au moins trois heures avant le match.
- Manger les fruits en début de repas et non à la fin.

CONTACT

SAISON 2016-2017

Le FAM Féminin recrute dans toutes les catégories

Contactez la personne référente pour avoir plus d'informations.

Cyril Caléca (U15F à Séniors) 06.74.98.63.07

Claude Cocchi (U6F à U14F) 06.23.92.08.10